ออกกำลังกายในร่มง่ายๆ ไม่ต้องพึ่งยิม

thumbnail-e7e8afbbb3a4644fe741f03a3d464dd4.jpeg

สำหรับหลายๆคนในวันที่ขี้เกียจเดินทางการต้องออกจากบ้านเพื่อไปออกกำลังกายในฟิตเนสอาจจะทำให้เกิดอาการท้อแท้และพาลไม่อยากจะเข้ายิมไปยาวๆ แต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าการรักษาร่างกายให้ฟิตและแข็งแรงอยู่เสมอนั้นเป็นเรื่องที่จำเป็นเพราะแม้แต่องค์การอนามัยโลกก็ยังแนะนำว่าเราควรจะต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับกิจกรรมประเภทแอรโรบิค หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ สำหรับกิจกรรมแอโรบิคที่ผสมคาร์ดิโอ หรือแม้กระทั่งกิจกรรมที่เน้นในเรื่องของการยึดกล้ามเนื้อก็ควรจะมีอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ตัวอย่างของกิจกรรมการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในที่ร่มหรือที่บ้านอาจจะลองผสมวิธีการต่างๆเข้าด้วยกัน โดยให้เหมาะกับพื้นที่ของคุณ ทำให้เป็นกิจวัตร อย่างน้อย 8-10 ครั้ง ต่อเซ็ท ต่อเนื่องกัน 3 เซ็ท หรือหากคุณเป็นคนที่มีเวลาจำกัดและพร้อมที่จะเรียกเหงื่อแบบเต็มที่ละก็คุณอาจจะลองปรับวิธีการออกกำลังกายให้เป็น ”High-Intensity Interval Training’ หรือ HIIT ซึ่งคือการออกกำลังกายสไตล์คาร์ดิโอที่ผสมผสานกันระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักสลับกับเบาในระยะเวลาที่จำกัด เช่น ในระยะเวลา 20 นาที ให้ทำกิจกรรมแบบต่อเนื่อง ตั้งแต่ 30 วินาที จนถึง 3 นาที

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ท่ายกเข่าสูง (High knee runs)

ยืนตรงในท่าที่สบายโดยให้ขาทั้งสองข้างขนานกับสะโพก ยกเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมาจนถึงระดับอกและสลับหัวเข่าอีกข้างขึ้นมา ทำซ้ำสลับไปมาโดยให้ยกเข่าสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

High Knee Runs

เบอร์พี (Burpees)

ย่อตัวลงเหมือนกับการทำสควอชโดยให้มือทั้งสองข้างแตะพื้นขนานกับไหล่ จากนั้นเตะขาทั้งสองข้างไปด้านหลังให้ตรงจนเหมือนกับอยู่ในท่าแพลงค์ แล้วกระโดดกลับเข้ามาหามือทั้งสองข้าง แล้วกระโดดขึ้นชูแขนทั้งสองข้าง

Burpees

กระโดด (Jumps)

สำหรับการกระโดด คุณสามารถเลือกทำได้หลากหลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็นกระโดดตบ โดยที่แขนประกบกันเหนือศรีษะและขาแยกออกจากกัน หรือการโดดสลับขาโดยให้เข่าของคุณขึ้นมาแตะที่หน้าอก โดยการกระโดดควรจะต้องทำแบบนุ่มนวลเพื่อรักษาความปลอดภัยของหัวเข่า

Jumps

ท่าปีนเขา Mountain climbers

เริ่มต้นท่านี้ด้วยท่าลักษณะเหมือนการทำแพลงค์ โดยให้แขนที่อยู่ใต้ลำตัวขนานกับหัวไหล่ แยกขาออกจากกัน และเกร็งแกนกลางลำตัว ยกเข่าขึ้นหนึ่งข้างให้แตะบริเวณหน้าอก แล้วดึงกลับ จากนั้นทำอีกข้างเช่นเดียวกันสลับไปมา

Mountain Climbers

การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ

แพลงค์ (Planks)

ย่อตัวลงใช่มือสองข้างแตะกับพื้นให้ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นเหยียดขาไปด้านหลังนอนคว่ำลงไป ชันแขนและศอกขึ้นให้เป็นระนาบกับพื้น ยกสะโพกขั้นแล้วเกร็งหน้าท้องไว้ โดยหลังและลำตัวจะต้องเป็นระนาบเดียวกัน ค้างไว้อย่างน้อย 20 วินาที พร้อมกับรักษาจังหวะการหายใจเข้าออก

Planks

การฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (Tricep dips)

เริ่มจากการหาเก้าอี้ที่แข็งแรง แล้วหันหลังเข้าหาที่นั่งใช้มือทั้งสองข้างจับขอบเบาะเอาไว้ ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ ขยับตัวออกมาข้างหน้าให้มีระยะห่างจากเก้าอี้ที่พอดี เหยียดแขนจนเกือบตึง จากนั้นย่อตัวลงจนข้อศอกของคุณทำมุม 45 ถึง 90 องศา จากนั้นยกตัวของคุณกลับขึ้นมา ทำอย่างน้อย 3 เซ็ท เซ็ทละ 8-10 ครั้ง

Tricep Dips

ท่าสควอช (Squats)

ยืนกางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ของคุณ ยืดอก มองตรง และทำหลังให้ตรงเข้าไว้ จากนั้นเกร็งหน้าท้อง หายใจเข้าแล้วผลักก้นไปด้านหลังคล้ายกับคุณกำลังจะนั่งลงบนเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้า หลังตั้งตรง จากนั้นย่อตัวลงจนได้มุมกับเข่าแล้วยืดตัวขึ้น

Squats

บางครั้งการสร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเองในการออกกำลังกายก็เป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่มีคนใกล้ตัวคอยช่วยกระตุ้นด้วยแล้วล่ะก็ แต่ในยุคแอพพลิเคชั่นแบบนี้การจัดการความสม่ำเสมอ หรือรักษาแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ไม่ว่าจะเป็นแอพ Freeletic Sworkit หรือ Fitify ก็เป็นแอพที่สามารถดาวโหลดมาไว้ติดตัวได้เพื่อเป็นตัวช่วยให้คุณในเรื่องความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายหรือแนะนำท่าการออกกำลังกายต่างๆ ได้

 

การมีวินัยในการออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งทื่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพและอนามัยที่ดีในระยะยาว เช่นเดี่ยวกับการมีวินัยในการลงทุนกับประกันชีวิต ดูรายละเอียดของแผนประกันที่เหมาะกับคุณที่นี่

 

Twitter copy: ในช่วงที่อากาศไม่ปลอดโปร่งการออกกำลังกายกลางแจ้งอาจจะไม่เหมาะ นี่คือวิธีการออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณสามารถทำที่ไหนก็ได้

Facebook copy: การออกกำลังกายกลางแจ้งอาจจะไม่เหมาะในช่วงอากาศไม่ดี หรือค่าฝุ่นละอองเกิน นี่คือวิธีการออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณสามารถทำที่ไหนก็ได้

Agent copy: การออกกำลังกายอาจจะกลายเป็นเรื่องยากสำหรับช่วงเวลาที่อากาศภายนอกไม่เป็นใจให้ทำกิจกรรมกลางแจ้ง นี่คือวิธีการออกกำลังกายหรือสร้างกล้ามเนื้อที่ทำได้ง่ายๆ ในทีร่ม หรือแม้ตอนอยู่บ้าน

Saving data...
Thank you for signing up!
An unknown error occurred. Plesase try again.
FacebookTwitterFacebook MessengerEmail