นั่งทำงานอย่างไรไม่ให้ปวดหลัง

การนั่งทำงานในออฟฟิศและการเดินทางไปกลับ ส่งผลให้พวกเราต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงไปกับการนั่ง โดยเฉพาะการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ มีรายงานจำนวนมากที่ชี้ให้เห็นว่าการนั่งเป็นเวลานานๆ ส่งผลกระทบเชิงลบต่อสุขภาพ ทั้งในด้านของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น รวมไปถึงสุขภาพที่แย่ลง แต่เรื่องของผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับหลังของเราจากการนั่งเป็นเวลานานๆ นั้น กลับมีการกล่าวถึงน้อยกว่ามาก

งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าพฤติกรรมการนั่งในรูปแบบต่างๆ ที่ผิดหลัก อาจนำไปสู่อาการเจ็บปวดเรื้อรังได้ ความตระหนักในเรื่องนี้ทำให้บริษัทหลายแห่งหันมาให้ความสนใจการยศาสตร์ (Ergonomics) มากขึ้น แม้ว่าทางที่ดีที่สุดในการแก้ไขปัญหานี้ คือการใช้เวลาในการนั่งให้น้อยลง แต่ในหลายๆ กรณีถือว่ายังทำได้ยาก นั่นคือเหตุผลที่เราควรศึกษาเคล็ดลับและเทคนิคที่จะช่วยให้คุณสามารถนั่งทำงานได้โดยไม่ปวดหลัง

พิจารณาอิริยาบถการนั่งของคุณ: แทนที่จะนั่งตรงขอบเก้าอี้ ให้คุณเปลี่ยนเป็นนั่งลงบนเก้าอี้อย่างเหมาะสม โดยพิงหลังของคุณไปที่พนักเก้าอี้ และวางข้อศอกไว้บนที่วางแขน วางต้นขาให้ราบไปกับตัวเก้าอี้โดยให้ขาของคุณทำมุม 90 องศา และวางเท้าของคุณราบไปกับพื้น

จัดวางตำแหน่งจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา: วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องก้มลง หรือเงยหน้าขึ้นบ่อยๆ โดยไม่จำเป็น

ปรับความสูงของเก้าอี้ให้เหมาะสม: หากความสูงของเก้าอี้อยู่ในระดับที่เหมาะสม คุณจะสามารถวางแขนราบไปกับโต๊ะได้อย่างสะดวก

พิจารณาตำแหน่งของเมาส์ และคีย์บอร์ด: ตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมของเมาส์และคีย์บอร์ดอาจก่อให้เกิดอาการประสาทมือชา (Carpal Tunnel) หรืออาการเจ็บป่วยอันเนื่องมาจากการให้มือทำงานซ้ำๆ (Repetitive Strain Injuries: RSI) ดังนั้นคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าทั้งเมาส์และคีย์บอร์ดถูกจัดวางอยู่ตรงหน้าคุณ แทนที่จะอยู่ด้านข้าง ควรวางให้ห่างจากขอบโต๊ะประมาณ 5 ซม. นอกจากนี้คุณควรใช้เมาส์แทนการใช้แทร็คแพด และหากคุณใช้คอมพิวเตอร์โน๊ตบุ๊ก ควรใช้ที่วางโน๊ตบุ๊กควบคู่ไปด้วยเพื่อให้องศาการพิมพ์ที่ดียิ่งขึ้น

วางเท้าราบไปกับพื้น: วางเท้าราบไปกับพื้นหรือใช้ที่วางเท้าในระดับที่คุณรู้สึกสบายที่สุด

เปลี่ยนอิริยาบท: หลีกเลี่ยงการอยู่ที่เดิมในอิริยาบทเดิมนานเกินไป พยายามเคลื่อนไหวร่างกายทุกๆ ครึ่งชั่วโมง ถึงหนึ่งชั่วโมง และลุกขึ้นเดินไปรอบๆ เป็นระยะเวลาสั้นๆ

องค์กรจัดหาเฟอร์นิเจอร์ที่เหมาะกับสรีระ: บริษัทหลายแห่งมีความเข้าใจเป็นอย่างดีเกี่ยวกับการลงทุนเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของพนักงาน ดังนั้นการจัดหาเก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระ หรือโต๊ะยืนทำงาน รวมไปถึงเฟอร์นิเจอร์อื่นๆ ที่ไม่ก่อให้เกิดผลเสียกับหลังของคุณ

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core): นอกเหนือจากเวลาทำงาน คุณควรตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น การออกกำลังกายด้วยท่าแพลงก์ (Plank) หรือการซิทอัพ (Sit-up) อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดหลัง และปรับอิริยาบทของคุณให้ดีขึ้นอีกด้วย