ไม่จำเป็นว่าคุณจะต้องเป็นนักวิ่งที่วิ่งมานานแล้ว ถึงจะเห็นความสำคัญของการเติมพลังงานที่ดีให้ร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งหนักหน่วงและยาวนาน สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่แล้ว การเติมพลังจะมาในรูปแบบของอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นที่รู้กันดีว่าเป็นอาหารที่ให้พลังงานและทำให้การวิ่งของคุณผ่านพ้นไปด้วยดี

สำหรับนักวิ่งที่แพ้กลูเตนแล้วไม่ใช่เรื่องง่ายเลย อาหารจำพวกที่มีคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่อย่าง พาสต้า ขนมปัง เบเกิล และบิสกิตนั้นก็มีกลูเตนอยู่เช่นกัน  และแม้แต่ปริมาณเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ ได้ เช่น ท้องอืด ท้องร่วง และปวดท้อง หลายคนจึงเลือกที่จะเลี่ยงการรับประทานอาหารชนิดนี้

Aisling Pigott เป็นนักโภชนาการและผู้ให้คำปรึกษาเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพที่มีความสนใจอย่างมากในด้านโภชนาการการกีฬา อีกทั้งยังเป็นนักวิ่งที่มากด้วยประสบการณ์ เธอมองว่านักกีฬาหลายคนอาจมีปัญหาเรื่องกลูเตน “แม้ว่าอาหารทั่วไปหลายประเภทจะมีกลูเตน แต่การตัดมันออกก็ง่ายกว่าที่คุณคิด แถมยังไม่ส่งผลเสียต่อการวิ่งของคุณอีกด้วย” เธอกล่าว

ไม่ถึงกับต้องตัดคาร์โบไฮเดรตออก

คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อพลังงาน เนื่องจากร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส และเก็บสะสมไว้เป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของเรา ซึ่งจะใช้เป็นพลังงานเมื่อเราออกกำลังกาย แต่ผู้ที่เลี่ยงการทานกลูเตนจะมีอยู่ 2 ทางเลือกให้พิจารณา Pigott กล่าว

“ปัจจุบันนี้ถือว่าเราโชคดี เพราะเรามีทางเลือกสำหรับอาหารที่ปลอดกลูเตนมากขึ้น เช่น พาสต้า ขนมปัง เค้ก และซีเรียลบาร์ ” เธอกล่าว “แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะมีราคาแพงกว่าอาหารทั่วไปเล็กน้อย แต่ก็มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ต และร้านอาหาร”

“คุณจะยังได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตด้วยการหันมาทานอาหารเหล่านี้อยู่ แต่จะไม่ได้ทานกลูเตนเลย (ถึงอย่างนั้น ก็ควรจะอ่านข้อมูลบนห่อผลิตภัณฑ์เกี่ยวกับส่วนผสมให้ละเอียดเพื่อความแน่ใจ)”

“ตัวอย่างเช่น ลาซานญ่าที่ซื้อมาจากซูเปอร์มาร์เก็ต หรือทำเองที่บ้านโดยการใช้แผ่นพาสต้าที่ปลอดกลูเตนนั้น จะให้พลังงานได้มากพอๆ กับลาซานญ่าปกติทั่วไป และยังไม่ทำให้ปวดท้องอีกด้วยหากคุณมีอาการอ่อนไหวต่อกลูเตน”

“จะตัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกเลยเพื่อหลีกเลี่ยงการทานกลูเตน ก็ดูเหมือนจะไม่ใช่  นี่จึงถือเป็นการเลือกที่ชาญฉลาดในการหลีกเลี่ยงกลูเตนในคาร์โบไฮเดรต” Pigott กล่าว

ยังมีอาหารหลักที่ปลอดกลูเตนตามธรรมชาติอีกมากมาย เช่น ข้าว มันฝรั่ง ถั่วเมล็ดแห้งและถั่วต่างๆ รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์อื่นที่ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนม หมายความว่าความกังวลว่าจะกินก่อน ระหว่าง หรือหลังจากการวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งหรือการแข่งขันนั้นสามารถแก้ไขได้ง่ายๆ

วางแผนล่วงหน้า

“ไม่มีอาหารวิเศษให้ทานในคืนก่อนวันแข่งขันหรอกนะคะ” Pigott กล่าว “แต่ก็มีการผสมผสานสุดวิเศษที่ควรจะรวมสิ่งที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมันต่ำ โปรตีนเล็กน้อย และแม้แต่ไฟเบอร์ในปริมาณเล็กน้อยเข้าไว้ด้วยกัน (เพื่อที่จะได้เข้าห้องน้ำ) ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง”

“อาหารยอดนิยมที่ทานตอนเย็นก่อนวันแข่งขันหรือวิ่งระยะยาวเพื่อให้แน่ใจว่าสะสมไกลโคเจนไว้ได้มากพอแล้ว นั่นก็คือพาสต้า 1 ถ้วย (พร้อมซอส) ให้คุณเพลิดเพลินได้แม้จะปลอดกลูเตน”

เช่นเดียวกับมันฝรั่งอบทั้งเปลือกหรือมันฝรั่งบดที่ใส่ผักรวมกับเนื้อสัตว์ หรือจะเลือกไม่ใส่เนื้อสัตว์ก็ได้” Pigott กล่าว “บางอย่างเช่นมันหวานทอดก็จะให้ไฟเบอร์ในอาหารควบคู่ไปกับการผสมผสานสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม”

ในตอนเช้าก่อนวิ่งประมาณ 2 ชั่วโมง อาหารเช้าที่มีไข่ เห็ด หรือมะเขือเทศบนขนมปังปลอดกลูเตนก็เป็นตัวเลือกที่ดี “ก่อนวันแข่งขันให้ลองทานระหว่างซ้อมวิ่งดูเพื่อความแน่ใจว่าอาหารเหล่านี้จะไม่เกิดปัญหาใดๆ ต่อลำไส้” เธอกล่าว

ระหว่างที่วิ่งมาสักระยะหนึ่งแล้ว เจลและเครื่องดื่มชูกำลังจะเป็นทางเลือกที่ช่วยเติมพลังให้ได้โดยไม่มีผลกระทบต่อผู้ที่มีปัญหาเรื่องกลูเตน ทว่า Pigott กล่าวเสริมว่า “ให้ระวังขนมจำพวกบาร์และซีเรียลบาร์ที่ให้พลังงานบางประเภท เพราะมักจะมีกลูเตนรวมอยู่ด้วย”

Pigott เน้นย้ำถึงความจำเป็นที่ต้องระมัดระวังตัวอยู่เสมอ “ฉันมักจะทานแครกเกอร์เค็มเพื่อเป็นทางเลือกในการทานแป้งแทนขนมที่มีน้ำตาลหลังจากวิ่งหนักๆ มาเป็นชั่วโมง แต่หากคุณเลี่ยงการทานกลูเตน ควรจะตรวจสอบข้อมูลบนห่อผลิตภัณฑ์อีกครั้งให้แน่ใจว่าปลอดกลูเตนจริงๆ” เธอกล่าว “ข้าวพองอบกรอบแบบทำเอง ผลไม้อบแห้งหรือกล้วยก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับขนม และควรระวังการหยิบขนมจากจุดแจกขนมในงานแข่ง เพราะขนมเหล่านี้อาจสัมผัสกับอาหารที่มีกลูเตนได้ง่าย ซึ่งจะทำให้คุณปวดท้องได้”

ฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่ง

“คำแนะนำของฉันถึงนักวิ่งทุกๆ คนคือ การเริ่มฟื้นฟูร่างกายภายใน 20 นาทีหลังวิ่งเสร็จ” Pigott กล่าว “โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งเมื่อกระดูกมีความหนาแน่นน้อยลง กระดูกก็จะแตกหักได้ง่ายขึ้น แต่สำหรับนักวิ่งเหล่านั้นแล้ว นมวัวธรรมดาๆ 1 แก้วหรือผลิตภัณฑ์อื่นที่ไม่ใช่นม ซึ่งเพิ่มแคลเซียมพิเศษไปด้วย จะช่วยเสริมสร้างกระดูก และโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมร่างกาย หากคุณชอบดื่มนม นมช็อคโกแลตหรือโปรตีนเชคก็นับว่าเป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน”

“ภายใน 2-3 ชั่วโมงหลังจากวิ่งเสร็จ คุณควรทานอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ผัก และผลไม้ด้วย จะเป็นอะไรก็ได้เลยค่ะ”

วิ่งอย่างมั่นใจ

Pigott บอกว่าหลักฐานที่ว่าอาหารปลอดกลูเตนจะเป็นประโยชน์หรือไม่นั้นยังห่างไกลจากข้อสรุป “บ่อยครั้งเมื่อผู้คนเลิกทานกลูเตน พวกเขาก็จะลดการทานคาร์โบไฮเดรตลงด้วย ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลงและอาจช่วยให้วิ่งดีขึ้น ดังนั้นจึงยากที่จะบอกว่ามันใช่การหลีกเลี่ยงการทานกลูเตนจริงๆหรือไม่” เธอกล่าว “แม้ว่าจะยังไม่มีข้อพิสูจน์ที่ชัดเจน หากคุณคิดจะเปลี่ยนอาหารการกินมาเป็นวิธีนี้ การปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพดูจะเป็นทางออกที่ดีที่สุด”

คุณอาจต้องคิดเกี่ยวกับสิ่งที่จะทานให้มากขึ้นและวางแผนไว้ล่วงหน้า การที่ไม่มีกลูเตนอยู่ในอาหารเลยก็ไม่ถึงกับส่งผลเสียต่อการวิ่ง หากคุณจัดการสิ่งที่คุณทานได้ดี แม้จะไม่ได้ทานกลูเตน คุณก็ยังสามารถทานอาหารที่สมดุลและได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการวิ่งอยู่ดี